樂澄成長椅,樂澄書桌椅

我們身體共有四百多塊肌肉，其中高齡者最需要鍛鍊的是「抗重力肌」。抗重力肌是用來支撐身體重力的肌肉，腿部、背部肌肉都包含在內，對高齡者而言最重要的分別是小腿、大腿及臀部肌肉。這些是步行所需的肌肉，卻也是容易隨年齡增長失去強韌度的肌肉。例如，臀部肌肉下垂時，會給人老態龍鍾的印象；雙腿也會隨著年紀失去緊實度，漸漸變得細瘦如柴。

進行體能訓練時，我們常被要求去傾聽「身體的聲音」。只要用點心留意自己的身體，就能感受每個部位的肌肉的各別反應。記住肌肉的名稱有助於確實「傾聽」這些反應。這麼做不但能提升鍛鍊效果，也能降低受傷風險。另外，記憶肌肉名稱也算是一種腦力訓練，真的是一舉兩得！

「中臀肌」位於腰部兩側，大腿向外側抬起時會使用到這塊肌肉。它不僅讓我們在單腳站立時保持平衡，也會在步行時發揮效用，因為步行也算是瞬間的單腳站立。中臀肌如果夠結實，就能確實托住骨盆，保持骨盆安定的良好姿勢；如果中臀肌不夠結實，走路就會像瑪麗蓮夢露，臀部左右來回擺動，使得股關節承受的壓力增加，導致疼痛頻發。

「大臀肌」是占據臀部大部分區塊的大型肌肉，也是支撐身體的重要角色，當我們踢腿時就會使用到它。本來，我們在步行時也會使用到這塊肌肉，不過因為不使用大臀肌也能行走，久而久之許多人就不使用了。我曾經提過高齡者伸直膝關節、拄著雙腿，像踩高蹺一樣搖搖晃晃地行走，就是這種感覺。抗重力肌雖是步行和支撐身體非常重要的肌肉，不過由於持續使用會感到疲累，許多人也就自然而然選擇了比較輕鬆的步行方式。

「大腿四頭肌」位於大腿前側，由四塊肌肉所組成。其中位於膝蓋兩側的「內側廣肌」和「外側廣肌」非常容易退化，會隨著年紀增長漸漸失去韌性，造成膝蓋無法伸直或彎曲，雙腿筆直宛如棒狀。和大臀肌一樣，許多人也盡量不使用這兩塊肌肉，久而久之膝蓋就容易出現疼痛或變形。站立時膝蓋併攏，姿勢會比較優美，如果用來併攏膝蓋的內側廣肌、外側廣肌退化，站姿就會呈現老態。

大臀肌、大腿四頭肌、小腿三頭肌（小腿後側的肌肉）都屬於大型肌肉，一不使用就會萎縮。這是老化的象徵，因此必須將這些肌肉視為「重點部位」強化鍛鍊，才能預防老化。接著，我將介紹幾項有助於鍊鍛這些肌肉的運動，請各位務必嘗試看看！

◎閱讀更多的慢跑文章>>《夏天路跑補水 注意飲料滲透壓》
◎更多慢跑運動第一手訊息：RUNiROUND粉絲專頁